¿Alguna vez has comido durante mucho tiempo un alimento y luego has comprobado que no era en absoluto lo que imaginabas? Para saber lo que realmente estamos comprando, no hay manera, es necesario leer detenidamente las tablas nutricionales y estar atentos a las "trampas" que fomentan el consumo de productos aparentemente saludables.
Consejos para detectar alimentos no saludables
El primer consejo es desconfiar siempre de los productos industrializados enriquecidos con vitaminas, minerales, fibras, etc., porque casi siempre la cantidad del componente beneficioso de estos alimentos es muy pequeña. Además, el producto puede incluso aportar dosis de vitaminas y minerales, pero, la mayoría de las veces, tiene altos niveles de grasa, azúcar y sodio. Esta tendencia a los alimentos fortificados lleva a la gente a creer que sólo satisfará sus necesidades nutricionales con alimentos procesados, lo cual no es cierto.
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¿Cómo leer las etiquetas?
La información nutricional de las etiquetas suele indicar una porción del alimento. En la ración viene primero el valor calórico, luego los hidratos de carbono (azúcares), las proteínas, las grasas totales y también la cantidad de grasas saturadas y trans. ¿Y cómo se sabe qué cantidad es alta o baja en el producto? Junto a los valores de los nutrientes en la tabla, figura el %DV, que es el valor diario (%) de ese nutriente que el producto aporta en relación con una dieta de 2.000 Kcal, considerada estándar para la mayoría de las personas. Así pues, si el VD de grasa total del producto es del 5%, significa que el producto aporta el 5% de las necesidades totales de grasa de un día.
Los productos "diet", "light" y "zero" siempre causan confusión a la hora de comprar. Un mismo producto puede ser light, diet y zero, ya que una categoría no excluye a la otra. Los productos "sin grasa" tampoco están libres de calorías. Lo más importante es comprobar en la etiqueta qué ingrediente se ha reducido o eliminado del producto (azúcar, grasa y/o carbohidratos). Los alimentos con menos azúcar y grasa, suelen tener más sodio para garantizar un sabor agradable a la comida.
Lista de alimentos
Zumos envasados
Cambiar el refresco por el zumo parece un hábito saludable, pero dependerá del tipo de zumo. Los que vienen en cajas pueden tener tanto azúcar como un refresco, y siguen estando llenos de conservantes. Preste atención a la descripción de los ingredientes en la tabla nutricional. También observo que mucha gente bebe los llamados "tés helados" como si fueran agua. ¡Cuidado! La bebida puede ser rica en azúcares y, casi siempre, están lejos de ser tés naturales.
Isotónico
Las bebidas isotónicas también merecen atención a la hora de comprarlas. El sabor y la composición rica en sales minerales hacen que mucha gente cambie el agua por las bebidas isotónicas. Las bebidas isotónicas no son una bomba de calorías, pero son casi equivalentes a las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos. Puede ser útil para hidratar a los deportistas que realizan una actividad física intensa, pero incluso entre ellos hay indicaciones específicas. Para sustituir una eventual pérdida de sal mineral o de sodio, debida a un ejercicio ligero/moderado, todavía no se ha inventado nada mejor que el AGUA. ¡Ver la televisión bebiendo isotónica "sólo porque sabe bien" no es recomendable!
Agua de coco y zumo de caña de azúcar
Otras bebidas muy populares con el calor son el agua de coco y el zumo de caña de azúcar. Ambos son naturales y se pueden consumir a voluntad, ¿no? ¡Error! Aunque son nutritivos, son ricos en hidratos de carbono (azúcar) y sodio. Sin la práctica de ejercicios físicos que justifiquen una reposición de energía, lo mejor es beber con moderación.
Pan de trigo integral
El pan integral se elabora con granos que no pasan por un proceso de refinado. Con las fibras conservadas, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y a controlar los picos de insulina en la sangre, aumentando la saciedad y facilitando la pérdida de peso. Pero la mayoría de los panes y galletas que se venden como integrales no tienen harina de trigo integral en la cantidad ideal. En la etiqueta debe figurar "harina de trigo integral", no "harina de trigo enriquecida con ácido fólico". Compruebe también el contenido en fibra. Si la cantidad es de 0,2 a 0,5 gramos, sospecha. El verdadero pan integral tiene de 3 a 5 gramos de fibra (una porción de 50 g).
Kani kama
El kani kama utilizado en la preparación de sushi, ensaladas orientales e incluso como aperitivo, también engaña a mucha gente. En japonés, la palabra kani significa cangrejo, pero lo que consumimos como "carne de cangrejo" es en realidad merluza mezclada con almidón de trigo, clara de huevo, azúcar, extracto de algas, saborizante de cangrejo, glutamato monosódico y colorante. Así que no se deje engañar por las bajas calorías de este prensado.
Barra de cereales
Las barritas de cereales pueden ser una gran opción para las comidas intermedias porque son prácticas y contienen fibra, nutrientes que aumentan la sensación de saciedad, dan energía y ayudan al funcionamiento del intestino y a la absorción de las grasas. Pero muchas barritas que se venden como saludables tienen azúcar, miel, jarabe de maíz e incluso sodio. Si te gusta comer barritas de cereales, prefiere las barritas de frutas, que son menos grasas, y/o con copos de maíz, avena y frutos secos.
Chocolate
Lo que a menudo encontramos en los estantes de los supermercados, vendido como chocolate, es en realidad un caramelo con sabor a chocolate, no chocolate, sólo es chocolate el producto con al menos un 25% de cacao. El chocolate anunciado como beneficioso para la salud debe ser del tipo negro, con al menos un 70% de cacao. Cuanto menor sea el contenido de cacao, mayor será la cantidad de azúcar y grasa. Incluso un chocolate negro con más del 80% de cacao debe consumirse con moderación debido a su alto valor calórico. El problema es que la mayoría de las empresas no informan en la etiqueta de la cantidad de cacao que contiene el producto y la inspección deja mucho que desear.
Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es un embutido saludable. A pesar de que se considera una alternativa mejor que el jamón, ambos tienen la misma cantidad de sodio y grasa. Para conservar el producto, las industrias utilizan nitritos y nitratos, sustancias químicas que no son saludables. Por lo tanto, ¡evite los alimentos con incrustaciones!
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Postres lácteos
Los postres lácteos, tipo "petit suisse", se parecen al yogur, pero la mayoría tienen mucho menos calcio que otras versiones menos dulces y sabrosas. Es decir, no vale ni un filete ni un yogur. Por supuesto que los niños querrán estos postres, pero siempre que sea posible cámbialos por un yogur natural batido con la fruta que más le guste al niño y añade un poco de azúcar moreno.
De hecho, prácticamente todos los alimentos procesados tienen muchos aditivos, que aunque no están en la tabla de información nutricional, se informan en la lista de ingredientes del producto, siempre al final, nombrados de diversas maneras como antioxidantes, espesantes, estabilizadores, colorantes, conservantes. Se trata de sustancias químicas que, aunque se añaden en cantidades muy pequeñas en el producto, deben evitarse.
En caso de duda, compre la menor cantidad posible de productos industrializados, evite los productos con altos índices de sodio, valor energético, grasas saturadas y trans y dé siempre preferencia a los alimentos naturales, ricos en vitaminas, minerales, proteínas, fibras y grasas insaturadas.
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