Una buena nutrición es especialmente importante durante tu embarazo. No solo deseas sentirte bien, sino que tu cuerpo también debe proporcionar los nutrientes adecuados para el crecimiento de tu hijo. Si ya lleva una dieta sana y variada, no tiene que adaptarte tanto. Hay una serie de nutrientes a los que puedes prestar especial atención.
Embarazo y dieta saludable
Cuando estás embarazada, deseas cuidarte mucho más y al bebé que tiene en el vientre. Un estilo de vida saludable y una dieta variada encajan bien con esto. Si comes de acuerdo con una dieta llena de vitaminitas, tú y tu bebé obtendrán suficientes nutrientes.
Tu bebé necesita proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales para un crecimiento saludable y los obtiene de tu dieta. Al variar con diferentes tipos de frutas y verduras, puedes estar segura de que obtienes todos los nutrientes necesarios. Reemplazar la carne por pescado dos días a la semana y tener un día vegetariano con legumbres o huevos también es saludable.
Un menú diario saludable
Un buen punto de partida para un menú diario saludable puede consistir en lo siguiente:
- 4 o 5 sándwiches de trigo integral / integral
- 250 gramos de verduras
- 3 papas medianas (150 gramos), 75 gramos de arroz hervido o 150 gramos de pasta o legumbres cocidas
- 2 piezas de fruta
- 2 a 3 porciones de lácteos: por ejemplo, 450 ml de productos lácteos y 30 gramos de queso
- 100-125 gramos (cocidos) de carne, pescado, huevo o sustitutos de la carne
- 40 gramos de grasas para untar y cocinar como la margarina y el aceite (de oliva)
-1,5-2 litros de líquido (incluida la leche)
¿Comida para dos?
Una mujer adulta necesita alrededor de 2.000 kcal por día y durante los últimos 3 meses de su embarazo esto aumenta en 300-400 kcal. Esto se reduce a un sándwich extra, un tazón de yogur o algo más de carne, pescado o sustituto de carne. Tu bebé en crecimiento demanda energía, por lo que debes comer un poco más de lo habitual. Pero comer por dos realmente no es necesario. Quieres seguir sintiéndote en forma.
También deseas evitar la escasez de nutrientes durante tu embarazo. Por lo tanto, no se recomiendan líneas estrictas durante este período. No es tanto la cantidad de comida lo que tienes que ajustar, sino especialmente la calidad de tu comida.
Embarazada y comiendo pescado
El pescado es saludable por los ácidos grasos que contiene. El pescado azul (sardina, salmón, arenque y trucha) en particular contiene componentes esenciales para el cerebro de tu hijo. Se recomienda que comas pescados una vez a la semana durante tu embarazo. ¿No te gusta el pescado o no te animas a comer pescado todas las semanas? Entonces el aceite de pescado puede ofrecer una buena solución. De esa manera, todavía obtendrás los ácidos grasos buenos.
Sin embargo, algunos pescados (atún, anguila, pez espada, lucioperca, caballa, tiburón) también pueden contener dioxinas y metales pesados. Estos son dañinos para tu hijo en grandes cantidades. Por lo tanto, es mejor dejar a estos peces solos por un tiempo. Además, come pescado no más de dos veces por semana y evita el pescado crudo y ahumado envasado al vacío. Este último puede contener la bacteria listeria.
Embarazada y vegetariana
Si eres vegetariana, probablemente ya sepas cómo obtener los nutrientes esenciales que también están presentes en la carne de otras formas. Puedes llevar una dieta vegetariana de manera segura durante tu embarazo, es muy importante que tomes suficiente hierro, proteínas y vitaminas B.
No le des una oportunidad a las bacterias
Asegúrate de comer alimentos frescos, lavar bien las verduras y frutas y cocinar bien la carne y los huevos. Asegúrate de que tus utensilios que han estado en contacto con la carne cruda ya no entren en contacto con los alimentos preparados y lávate las manos antes de preparar los alimentos. De esta manera, limitas la posibilidad de que entren bacterias potencialmente dañinas en tu cuerpo.
Nutrientes a los que debes prestar especial atención durante tu embarazo
Necesitas más de algunos nutrientes, como vitamina D y ácido fólico, durante el embarazo. Debido a que no puedes obtenerlos de tu dieta en cantidades suficientes, se aconseja que tomes suplementos nutricionales para esto durante el embarazo. Otros nutrientes, como el calcio, se pueden obtener de los alimentos.
Ácido fólico
El ácido fólico, o vitamina B11, se obtiene normalmente de vegetales verdes, productos integrales, carnes y lácteos. Durante tu embarazo, tienes una mayor necesidad de ácido fólico, que no puedes obtener en cantidad suficiente con tu dieta. La falta de ácido fólico en las primeras semanas de tu embarazo puede dificultar el desarrollo del tubo neural de tu bebé. Como resultado, pueden ocurrir defectos del tubo neural, como espina bífida.
Puedes tomar ácido fólico adicional tomando una pastilla con 400 microgramos al día. Debido a que tu bebé necesita ácido fólico adicional en una etapa muy temprana del embarazo, es mejor comenzar a tomar ácido fólico cuando estés tratando de concebir. Continúa tomando los suplementos hasta que tengas 10 semanas de embarazo. La ingesta prolongada de estas cantidades, por ejemplo, porque has estado tratando de concebir durante algún tiempo, no tiene ningún efecto negativo en tu salud.
Vitamina D
Además del ácido fólico, también puedes usar un poco de vitamina D. La vitamina D asegura huesos fuertes para ti y una buena estructura ósea para tu bebé. Normalmente, la vitamina D se obtiene de la luz solar y especialmente del pescado azul. Se recomienda que tomes 10 microgramos adicionales de vitamina D durante tu embarazo.
Calcio
El calcio es necesario para el desarrollo de dientes y huesos. Se obtiene de la leche o los productos lácteos. Con dos o tres rebanadas de queso al día y dos o tres vasos de leche al día, está bien. También puedes reemplazarlo con otros productos lácteos como yogur o natillas. Por lo general, es mejor utilizar las variedades lácteas bajas en grasa, que contienen menos o nada de grasas saturadas y relativamente más proteínas.
Si tienes un mayor riesgo de preeclampsia, es posible que debas tomar calcio adicional durante el embarazo.
Hierro
Al ingerir suficiente hierro, reduces el riesgo de anemia. El hierro se encuentra en la carne y el pan integral, por ejemplo. La absorción de hierro es favorecida por la vitamina C, así que come suficientes verduras y frutas.
Otras vitaminas durante su embarazo
Además de las vitaminas B11 y D, no necesitas suplementos vitamínicos cuando sigues una dieta normal. Si aún deseas tomarlos, elige un multivitamínico especialmente para mujeres embarazadas. El multivitamínico general puede contener vitamina A y esto puede ser perjudicial para el feto. Comprueba si ya contiene la dosis correcta de ácido fólico (400 mcg) y vitamina D (10 mcg).
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